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我吃了那么多維生素和礦物質,為什么沒有效果,怎么補充?

原創
2020-03-07  瘦龍健康

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        本文編輯字數3278,預計閱讀時間,7分鐘。


        我們的身體可能因為年齡,飲食,環境等原因,會缺乏一些維生素、礦物質,很多朋友會選擇攝入一些補劑。

        但是,有些朋友反饋說,我吃了營養補劑,為什么感覺沒有效果?

        其實,我們都知道,很多任務,都是依靠團隊的力量實現的。

        A擅長a技能,B擅長b技能,這兩項技能缺一不可,失去任何一方的力量,任務都無法圓滿完成。

        這在營養上也是一樣的,很多時候,我們缺什么補什么,過了一段時間,好像也沒什么效果。

        這背后的原因,可能是你補充的營養素過于單一,身體里很多營養素都是相互關聯的。

        如果同時攝入多種營養素,就往往能產生1+1>2的效果,這就是營養素之間的協同作用

        關于這一點,我想先給大家分享一些研究。

        比如說,黑胡椒可以提高姜黃素的生物利用度。

        還有研究發現,同時攝入紅酒和橄欖油,比單獨攝入任何一種,能產生更強大的抗氧化效果。①

        在綠茶中加入牛奶或檸檬汁,可以提高綠茶中兒茶素的生物利用度。②

        吃番茄粉比吃純番茄紅素(番茄中的抗氧化劑)的老鼠,對前列腺癌的預防效果更好。③

        下面,就以脂溶性維生素為例,說一說為什么只補充一種維生素,可能是沒用的?

        維生素A、D、K和礦物質的協同作用

        營養的協同作用,就是彼此促進,協調共生。

        一般表現為,一種營養素促進另一種營養素的合成或吸收,如,維生素D促進鈣的吸收,維生素C促進鐵的吸收。

        一些營養素一旦失去它們的合作伙伴,就會心有余而力不足,無法施展自身的效力。

        圖片來自:sohu.com

        對于脂溶性維生素A、D和K來說,雖然它們各有各的本領,但只有團結協作起來,才能產生強大的效力(維持強大的免疫系統,強壯的骨骼,基因的有效表達)。

        →維生素A、D和K之間的協同作用

        維生素A、D、K一起合作,能滋養強壯的骨骼和牙齒,保護軟組織免受鈣化。

        維生素A和D是細胞交流產生信號的原材料,它們告訴細胞,要制造哪些蛋白質,以及制造多少。

        接收到指令后,維生素K2賦予這些蛋白質結合鈣的能力,來激活它們,從而保護骨骼和牙齒,使它們更堅固。

        如果維生素A和D配合不好,該來的沒有來,就會導致細胞用來交流的原材料不足,細胞通訊就會出問題。

        科學家曾對維生素A和D之間的協同作用,進行過研究。

        1934-1937年間,研究人員將54個患有慢性流感的人分成3組,第一組服用維生素A,第二組服用維生素D,第三組同時服用維生素A和D。

        結果發現,前2組服用大量單一維生素的人,感冒都沒有得到任何緩解,而同時服用維生素A和D的受試者,感冒次數和嚴重程度均明顯減少。④

        還有研究發現,維生素A和維生素D3同時服用,能顯著提高骨鈣素的合成,骨鈣素是唯一公認的成骨細胞特異蛋白。⑤

        所以,我們在生活中,應重視營養的協調,如果攝入的營養過于單一,可能達不到想要的效果。

        富含維生素A的食物主要有動物肝臟、胡蘿卜、三文魚、西蘭花等,維生素D主要通過曬太陽補充,也可以通過飲食補充。

        魚肝油同時富含維生素A和D,是一種很好的健康食材,維生素K2主要存在于動物脂肪發酵食品中。

        除了脂溶性維生素A、D和K2的之間的協同作用以外,這場營養的接力,也依賴于鎂、鋅和飽和脂肪酸的量。

        →鎂

        鎂參與人體300多種特定化學反應,包括ATP的產生,鎂還激活DNA復制酶,參與基因表達過程。

        維生素A和D通過基因表達,才能發揮作用,它們必須直接依靠鎂才能完成自己的使命。

        而且,身體只有在以鎂為主的礦物質的作用下,才能產生維生素的受體和所有與之相互作用的蛋白質。

        就拿維生素D和鈣的反應來說,維生素D補鈣,總共分2步,維生素D先活化為骨化三醇,再由骨化三醇將血液中的鈣轉移入骨細胞。

        這2步,都少不了鎂的參與,缺鎂的人,血液中骨化三醇和鈣的含量都很低。

        即使維生素D完全活化為骨化三醇,在缺鎂的情況下也沒用,只有鎂充足了,才能使鈣水平達到正常。

        鎂還能引導體內鈣的流向,使它們遠離我們的軟組織細胞(避免硬化),流向骨骼和牙齒。

        總之,維生素A和D只有在鎂的作用下,才能發揮作用,多吃些富含鎂的食物,有利于其他營養的吸收。

        富含鎂的食物主要有堅果、豆類、蔬菜,以及一些水果和海鮮。

        →鋅

        和鎂一樣,飲食中缺了鋅,也會影響脂溶性維生素的正常吸收。

        維生素A促進腸道鋅的吸收,反過來,鋅也幫助運輸脂溶性維生素通過腸壁,鋅還是很多維生素A相關蛋白質的重要結構成分。

        研究證明,鋅與維生素A在人體能相互作用,如,對于缺鋅的人,補充鋅有利于促進維生素A在視力健康中的作用。⑥

        鋅也與維生素D相互作用,在大鼠中,鋅能促進維生素D受體的產生,鋅也可以提高維生素D激活基因表達的速率。⑦

        所以,少了鋅也不行,維生素A和D只有在鋅充足的情況下,才能發揮作用。

        含鋅豐富的食物有牡蠣、牛肉奶酪,牛奶和大多數植物性食物中含鋅很少,另外,人從動物食物中吸收鋅的效率,大約能達到植物性食物的5倍。

        →脂肪也很重要

        脂溶性維生素,只有在脂肪的作用下才能吸收,脂肪的數量和質量都很重要。

        研究發現,如果不加脂肪,沙拉中β-胡蘿卜素的吸收接近于0。

        Essentially no absorption of carotenoids was observed when salads with fat-free salad dressing were consumed. A substantially greater absorption of carotenoids was observed when salads were consumed with full-fat than with reduced-fat salad dressing.

        對大鼠的研究表明,用橄欖油比用玉米油,吸收的類胡蘿卜素量要高得多。

        也有人類研究發現,用牛油比用葵花籽油,對β-胡蘿卜素的吸收量更高(17%VS11%)。⑩

        原因可能是,富含多不飽和脂肪酸的油,使腸道內的脂溶性維生素遭到氧化破壞,從而影響吸收。

        所以,我們吃的脂肪越多,多不飽和脂肪酸的含量越低,吸收的脂溶性維生素就越多。?

        CONCLUSIONS:

        Ingestion of beta-carotene with a meal rich in sunflower oil as compared with a meal rich in beef tallow results in lower appearance of beta-carotene and greater appearance of triacylglycerol in triacylglycerol-rich lipoproteins.

        脂肪可以提高吸收率,但是,谷物,豆類等植物中的植酸,草酸等會影響礦物質的吸收。(公眾號回復植酸,獲取更多的文章)

        玉米餅和牡蠣同時食用,那么身體幾乎不會吸收到鋅,這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。

        關鍵的瘦龍說

        人體是一個整體,吃藥也好,吃補劑也好,我們要有整體的觀念。

        頭疼醫頭腳疼醫腳,這樣肯定不是解決問題的方式。

        同理,缺什么就補什么,也不是很科學,要注意有合理的膳食結構,多種維生素配合,才能增加吸收。

        體內的營養是相互牽連的整體,營養的發揮,往往是很多營養素齊心協力,共同作用的結果。

        脂溶性維生素不僅相互作用,還與鎂、鋅、脂肪等多種營養物質合作才能發揮作用,我們不能孤立地看待每種營養成分的價值。

        不同的營養素在身體里,就像不同層次的生物群落,只有協同共生,才能維持整個生態系統的可持續發展

        如果忽略了整體性,只想讓大樹長得再高再旺盛一些,那么,過于濃密的大樹,就會遮擋下面灌木叢的光線。

        進而影響其他群落的生長,整個生態系統的物種豐富度降低,抵御災害的能力也就下降。

        完整的、健康的食物往往包含多種營養成分,而很多加工食品,不僅添加劑很多,營養成分也比較單一。

        這也是精制米面糖的弊端所在,米面糖只剩下碳水化合物,熱量密集,營養價值卻很低。

        所以,五谷雜糧看著營養,實際上也不應該多吃,吃多了只會升糖,補充不到什么太多的營養。

        我們平時吃菜,也應該變著花樣吃,最好不要每天吃一樣的,這樣才有利于營養的吸收。

        適當吃一些動物肝臟,吃一些富含omega-3 的深海魚類,平時多曬曬太陽,改善睡眠,做一些運動,你的身體健康水平才能慢慢改善。

        (叼叼完了,是不是又說多了?)

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