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減肥有門路,運動才不會沒成效

原創
2020-03-05  一只肌愛...

首先我的減肥建議是,請計劃10-14周的節食時間。這將為你提供足夠的時間,可以根據你的食物偏好和活動水平來調整飲食。偶爾的欺騙餐也可以。

先來了解一下什么是宏觀熱量。

攝入的卡路里少于燃燒所消耗的卡路里,但你要知道每天消耗和燃燒多少卡路里。可是使用卡路里計算器,請盡力選擇與運動相匹配的運動水平。如果你很好動,那么最終所攝取的卡路里會多于身體所需的卡路里,體重會增加。

一旦知道了每天應該消耗多少卡路里來保持當前的體重,就該弄清楚應該攝入哪種食物來獲取這些卡路里。目標是建立健康的飲食,提供適量的宏觀熱量(蛋白質,碳水化合物和脂肪),讓我們一次看看這些宏觀熱量具體攝入量。

每天需要多少蛋白質?

通常,每天每磅體重消耗1.0-1.25克。為了從蛋白質中獲得最大的肌肉收益和食欲管理收益,每隔幾個小時要消耗20-25克優質蛋白質,而不是每天吃一兩頓富含蛋白質的食物。

除了為肌肉提供生長和恢復所需的營養外,蛋白質還可以觸發多種抑制食欲的激素(主要是膽囊收縮素)的釋放。吃的蛋白質越多,體內產生的膽囊收縮素就越多,而饑餓感就越少。

蛋白質還具有比碳水化合物和脂肪加起來更高的熱效應。這意味著與碳水化合物和脂肪相比,身體必須消耗更多的卡路里來消化,吸收和分配蛋白質中的營養素。所以僅通過吃蛋白質,就可以幫助身體減肥!

每天需要多少碳水化合物?

目標應該是每天每磅體重消耗0.5-2.0克碳水化合物。身體所需的碳水化合物數量取決于每天消耗多少能量。

  • 在無運動的一天,每磅體重需要大約0.5克碳水化合物。

  • 如果每天運動30-40分鐘,則每磅體重需要大約0.75克。

  • 如果每天運動40-60分鐘,則每磅體重需要0.75-1.0克。

  • 如果每天運動60-90分鐘,則每磅體重需要1.0-1.25克。

  • 如果每天運動90-120分鐘,則每磅體重需要1.25-1.75克。

每天需要多少脂肪?

有兩種方法可以確定每日脂肪的攝入量。

  1. 將你每天消耗的蛋白質克數乘以4,就可以從該蛋白質中獲取卡路里的數量。

  2. 將你每天消耗的碳水化合物數量乘以4,即可得到每天從碳水化合物中獲取的卡路里數量。

將這兩個數字相加,然后從之前計算出的每日總卡路里攝入量中減去總和。結果就是每天剩下多少卡路里。把剩下的卡路里數除以9,以確定你每天可以攝入多少克脂肪。

例如:

每天可以攝取200克蛋白質。將其乘以4得到800卡路里。

每天可以吃150克碳水化合物。將其乘以4可得到600卡路里。

每天增加800至600,即可從蛋白質和碳水化合物中獲取1,400卡路里的熱量。

每天總共可以攝入2000卡路里。從2,000卡路里中減去1,400卡路里,剩下的600卡路里就可以從脂肪中獲取。將600卡路里除以9,即可每天獲得超過66克的脂肪。

在此示例中,你的每日營養為:

  • 蛋白質:200克

  • 碳水化合物:150克

  • 脂肪:66克

如何減肥?

一旦確定了每日的營養指標,就必須每天堅持這些指標。同時,請確保每隔一天左右稱重。

通常,一個好的減肥目標是每周減少0.5-1.0%的體重。如果減肥失速,那是因為你的身體已經學會了如何以更少的每日卡路里來運作。要恢復請將當前的卡路里攝入量減少15-20%。

如果需要減少卡路里,請從減少脂肪攝入開始。保持盡可能高的碳水化合物和蛋白質消耗量,以保持能量。只是不要讓總脂肪攝入量降至每日總卡路里的10%以下。脂肪少損害肌肉維持和睪丸激素的產生。如果必須進一步減少卡路里,請停止減少脂肪并開始減少碳水化合物。

為了幫助你應對饑餓和疲勞,請嘗試以下策略:

  1. 飲食快結束時,每餐前后都要喝480-640毫升的水,以防止食欲旺盛。

  2. 選擇高纖維碳水化合物。纖維會減慢消化速度,從而有助于保持能量水平和控制食欲。

  3. 每餐都包括蔬菜。蔬菜的纖維和水含量很高,每種蔬菜都可以幫助你更好地控制食欲和精力。

  4. 鍛煉之前,之中和之后都要攝取碳水化合物。為了避免低能量鍛煉和恢復不佳,請在鍛煉前,鍛煉中和鍛煉后的飲食中獲取每日70-80%的碳水化合物。

節食時應該服用補充劑嗎?

服用膳食補充劑可以幫助你確保身體擁有保持健康所需的所有營養。節食時,以下補充劑可能特別有用:

  • Omega-3脂肪酸:這些是必須從食物或補品中獲取的必需脂肪酸,因為身體無法產生這些脂肪酸。由于在節食初期減少脂肪,因此補充omega-3脂肪酸 將確保你獲得所需的必需脂肪,以優化恢復,心臟健康和認知功能。研究表明,只要飲食和運動得當,經常食用omega-3脂肪酸甚至可以增加脂肪流失。[1]

  • 肌酸:作為運動營養補充劑,經過廣泛研究,肌酸已證明對力量,肌肉,力量和身體組成有積極影響。飲食期間服用肌酸有助于最大化機能和維持肌肉,進一步幫助身體燃燒更多的卡路里并減少更多的脂肪。

最后感謝你對一只肌的支持,歡迎留言補充,最重要的是減肥路上你不孤單,堅持原則性吃喝練,相信你會成功。

參考

  1. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

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