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如何抗衰老?吃膠原蛋白有效嗎?膠原蛋白這么“補”最實惠

原創
2020-03-05  瘦龍健康

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本文編輯字數5014,預計閱讀時間,16分鐘。


杰西卡·桑塞韋拉(JessicaSansevera)才剛剛30歲,可是她的皮膚卻越來越敏感。①

這個居住在紐約威徹斯特郡的普通教師,經常嘗試用各種花哨的治療方式來改善自己的肌膚,甚至買了超多的昂貴乳霜,但仍舊沒有帶來多少積極作用。

到了冬季,干燥的天氣還有壓抑的氛圍,讓她的細紋倍增,對糖的過度放縱,也讓她的嘴周開始生出新的痤瘡

在皮膚科醫生的建議下,她開始嘗試吃一些膠原蛋白補充劑(原料來自牛或者魚),1個月后,她的粉刺就逐漸消失,取而代之的是充滿光澤的肌膚

關于膠原蛋白的積極作用,不止表現在個案中,很多研究數據,也會給你一些積極的答案。

在德國進行的一項研究中,科學家選擇了年齡在45-65歲的女性作為受試者。②

在每天服用1次水解膠原蛋白補充劑,連續8周的1組女性中發現:眼睛皺紋體積顯著減少20%至50%。

研究圖片

在另一項針對69位35-55歲之間女性的雙盲研究中,受試者被分為3組。③

第1組每天補充2.5g膠原蛋白水解物,第2組為5g,第3組為安慰劑組,時間共計8周,結果發現:第1組和第2組的皮膚彈性改善均優于對照組

另外,在隨訪進行到第4周后,就發現,高齡婦女的皮膚彈性水平在統計學上顯著提高。

After 4 weeks of follow-up treatment, astatistically significantly higher skin elasticity level was determined inelderly women.

盡管如此,關于膠原蛋白的爭議,這些年卻始終一個接著一個,市面上的膠原蛋白產品也一個比一個昂貴。

很多人說吃它是在交“智商稅”,也有很多人極力鼓吹它的價值,那么,到底該怎么做權衡?

如何在不花冤枉錢的前提下,讓身體受益

想了解更多?先來跟我看看,什么是膠原蛋白?

什么是膠原蛋白?

膠原蛋白是人體結締組織中的主要結構蛋白,它占哺乳動物總蛋白質質量的25%-35%

廣泛分布在人體器官中,比如骨骼、肌腱、軟骨、韌帶、腸壁、皮膚……

由于膠原蛋白的高抗拉強度,使其在體內具有許多重要的結構功能,從保持皮膚有彈性、緊致和嬌嫩,到為骨骼提供保持身體健康所需的剛性和完整性。

截至2011年,已經鑒定出30種膠原蛋白,五個最常見的類型是:I型(皮膚、肌腱、骨骼等,超過90%的膠原蛋白都是I型)、II型(軟骨)、III型(網狀纖維的主要成分)、IV型(形式基底層)、V型(細胞表面、頭發、胎盤等)。④

盡管它的確很重要,但一個你不得不接受的事實就是:隨著年齡的增長,人體的膠原蛋白都在流失。

年輕人和老年人皮膚中的I型膠原蛋白含量⑤  

如果你體內的膠原蛋白在減少,可能出現的狀況有:長皺紋、肌腱和韌帶柔韌性變差、軟骨磨損引發關節痛或者關節炎、消化道內膜變薄引起腸道問題、肌肉衰弱……

了解完這些之后,也會相應的意識到膠原蛋白的重要性,而試驗數據顯示,適當補充它,確實存在有益面。

膠原蛋白可能帶給身體的益處

開篇已經提到,不管是個案,還是研究里,都能看到膠原蛋白在增強皮膚彈性、減少皺紋、加強肌膚水合等方面發揮積極作用,除此之外,還有其他更多益處:

圖片來自women

→幫助緩解關節痛

隨著年齡增長,體內膠原蛋白的含量會減少,發生變性性關節疾病(如骨關節炎)的風險也會增加。

有研究就發現:服用膠原蛋白補充劑,可能有助于改善骨關節炎的癥狀,并總體減輕關節疼痛。⑥

2008年的一項相關研究中發現:與不服用膠原蛋白的1組相比,每天服用10克膠原蛋白24周的73名運動員,在行走和休息時關節疼痛明顯減輕。⑦

→增加肌肉質量

肌肉組織的1-10%由膠原蛋白組成,它是保持肌肉強健和正常運作所必需的。

在2015年的一項研究中,有27名體弱的人,每天參加為期12周的鍛煉計劃,與運動但不服用膠原蛋白(15g)的男性相比,他們的肌肉質量和力量明顯增加。⑧

→改善腸道健康

膠原蛋白在增強消化道內膜方面起著關鍵作用。

在170名患有炎癥性腸病的個體中發現了低水平的血清膠原蛋白。⑨

研究人員由此解釋:膠原蛋白攝入量的增加可能會幫助消化道組織。

2017年的一項研究也發現:膠原蛋白肽類補充劑,可以改善功能障礙性腸屏障。⑩

→加持心臟健康

在2017年一項研究中,31名健康成年人每天服用16g膠原蛋白,持續6個月。

到最后,與開始服用補品之前相比,他們的動脈僵硬程度明顯降低了。?

圖片來自healthblog

科學家推論,這是因為膠原蛋白可為動脈提供結構支撐,而它如果缺乏的話,動脈可能會變得脆弱無力。

除此之外,膠原蛋白還可能對頭發、指甲、腦部等的健康發揮積極作用。

這些試驗中所用到的膠原蛋白,基本都是補充劑形式,但是,通過食物就沒有辦法實現增強膠原蛋白了么?這就涉及到了關于膠原蛋白的爭議。

吃進去的膠原蛋白,真的有用么?

市面上有很多聲稱富含膠原蛋白的護膚品,實際上基本是無效的,因為膠原蛋白分子很大,是無法被皮膚直接吸收的,那么攝入的膠原蛋白效果又如何呢?

→膠原蛋白肽類補充劑,可能增加體內膠原蛋白量,但也有風險

而口服膠原蛋白肽(小分子膠原蛋白)類補充劑,被發現吸收率很高,而且能增加體內的膠原蛋白量

2006年,日本科學家把9頭豬分成3組,第1組喂標準飼料,第2組加了乳清蛋白,第3組加了膠原蛋白肽(每天0.2g/kg)。?

堅持62天之后發現:加了膠原蛋白肽的1組,單位面積的成纖維細胞數顯著增多了,膠原蛋白纖維密度變高,直徑也變大了,其他2組卻沒有這樣的變化。

試驗相關圖片,黑色圓點為膠原蛋白纖維橫截面

顯然,膠原蛋白肽類補充劑能發揮一定的作用,但這并不能成為“神話”它的理由。

因為,吃膠原蛋白補充劑可能存在一些副作用,比如惡心、腹瀉、飽腹感、胃灼熱等等,而且市面上產品魚目混珠的有很多,真正優質的膠原蛋白肽補充劑并不好鑒別。

→天然食源類膠原蛋白(比如豬蹄、雞爪),真的無效么?

當涉及到天然食源性的膠原蛋白,一個質疑性的說法是,它們被攝入后,會在消化道內分解成單個氨基酸或多肽(介于氨基酸和蛋白質之間的一類化合物)。

之后再進行重組和整合,這個過程并不受控,它們可能重組為膠原蛋白,也可能重組成其他物質

所以,不能說它們可以直接增加體內膠原蛋白的量。

關于這點,爭議由來已久,現階段仍需要更多的研究來探究。

但不可否認的一些事實是,在構建膠原蛋白的基塊中,與其它蛋白質最為不同的就是『羥脯氨酸』和『羥賴氨酸』,它們可以在維生素C的幫助下于體內合成,也能通過食源部分攝入。

所以,直接否認天然食源的膠原蛋白無效,并不客觀,另外,不可忽略的是:天然食源除了膠原蛋白,還含有豐富的優質脂肪、維生素和礦物質。

當我們吃夠脂肪和蛋白質的時候,另外一種營養碳水化合物自然很少,也就是說糖攝入少了,和維生素C的競爭就少,這要就變相的幫助生成了膠原蛋白。

聊到食源的力量,確實有一些食物更可能為你提供構建膠原蛋白的基塊,輔助你更好得合成膠原蛋白。

助力天然膠原蛋白的食物

→骨頭湯

骨頭湯的原料有很多,比如牛尾湯、大骨湯、雞湯等等,里面可能含有肉、骨頭、結締組織等等,而且包含軟骨素、鈣,鎂,磷等營養物質,是膳食膠原蛋白的豐富來源。

→魚和貝類

像其它動物一樣,魚和貝類也具有含膠原蛋白的骨頭、韌帶、魚皮等,有營養學家聲稱海洋膠原蛋白是最容易吸收的膠原蛋白之一。

→雞蛋

盡管雞蛋不像許多其它動物產品那樣包含結締組織,但蛋白卻具有大量脯氨酸可信賴來源,是膠原蛋白生產所必需的氨基酸之一。

圖片來自thekitchn

→漿果、甜椒、西紅柿

膠原蛋白在體內自然合成的過程中,必須要有維生素C的參與,所以富含維生素C的食物很重要。

而甜椒、漿果、西紅柿都屬于富維C食物,且糖分含量不高,也可以直接攝入維生素C補劑。

→腰果

富含鋅和銅,它們都可以增強人體產生膠原蛋白的能力,但是碳水偏高,還是要注意攝入量。

→大蒜

大蒜中的硫含量很高,這是一種微量礦物質,有助于合成并防止膠原蛋白的分解。

→適量綠葉蔬菜

一些研究發現,綠葉蔬菜中所含的葉綠素,會增加皮膚膠原蛋白的前體。

→富含omega-3脂肪酸的魚

研究發現:omega-3脂肪酸,可以通過增加韌帶膠原蛋白, 促進韌帶愈合。?

當然,食源只是一方面,前面我聊到過:人隨著年齡的增長,體內大膠原蛋白會流失,但是,你會發現,總有一些人,要比同齡人顯得更加年輕,仿佛“滿臉都是膠原蛋白”

一個關鍵點就是,他們不會做破壞膠原蛋白的行為,那么,什么會破壞膠原蛋白呢?

什么會破壞膠原蛋白?

→高糖飲食

葡萄糖和果糖會“捕獲”膠原蛋白和彈性蛋白中的氨基酸,使它們都無法修復皮膚。

這個過程還會產生一種復雜化合物——晚期糖基化終產物AGEs(它還會抑制身體里的抗氧化酶,使皮膚更易受到太陽光的傷害,這也是皮膚老化的主因之一)。

并且,你吃的糖越多,體內的AGEs就越多,越來越多的AGEs附著在膠原蛋白,和彈性蛋白上,致使它們失活,進而致使皮膚出現皺紋,暗黃,彈性減弱等情況。

米面糖進入人體會被轉化為葡萄糖,圖片來自gifer  

所以,吃糖,特別是加工糖,是最容易導致皮膚松弛,早衰的,很多年輕人,不注意,等老了就很難了。

→吸煙

吸煙會導致面部早期皺紋和傷口愈合下降,因為它會減慢I型和III型膠原蛋白的合成。

→蛋白和維生素C等營養缺乏

膠原蛋白形成,營養素攝入不足,會導致膠原蛋白缺乏

我們需要動物肉和軟骨中的甘氨酸、脯氨酸、賴氨酸和精氨酸等,然后才能形成膠原蛋白,飲食中的氨基酸含量低,意味著膠原蛋白水平降低。

維生素C缺乏,會完全阻止膠原蛋白的形成,銅缺乏與膠原蛋白和彈性蛋白的結合較弱有關。

此外,需要抗氧化劑來保護膠原蛋白免受自由基的破壞,并防止衰老的早期跡象。

→過度日曬

完全避免日曬對健康并不利,還可能降低你的壽命,所以科學合理的曬太陽非常重要。

同樣,盡量不要過度日曬,尤其是暴曬,長時間使皮膚暴露于紫外線輻射,會導致膠原蛋白分解,并影響新的膠原蛋白合成。

→空氣污染

空氣污染,會影響膠原蛋白水平并加劇皮膚疾病。

關鍵的瘦龍說

膠原蛋白一直是爭議比較大的一個話題,焦點主要集中在它的效果、吸收率等方面。

從目前的研究數據,還有很多個案事例中可以看到,膠原蛋白確實發揮了一定有益作用

比如加強肌膚水合作用、增加肌膚彈性、加持腸道健康、緩解關節炎癥和疼痛、增加肌肉質量等等。

但是,研究數據中的膠原蛋白基本都是補充劑形式,對于食源類膠原蛋白效果到底如何,似乎還需要更深入的研究。

質疑的人表示:吃下去的天然膠原蛋白,會在消化道內分解成單個氨基酸或多肽,之后再進行重組和整合,這個過程并不受控,它們可能重組為膠原蛋白,也可能重組成其他物質。

所以,不能說它們可以直接增加體內膠原蛋白的量。

但是,食源類的膠原蛋白,確實可以為身體提供構建膠原蛋白的基塊,比如『羥脯氨酸』和『羥賴氨酸』,再者,飲食中的氨基酸含量低,意味著膠原蛋白水平降低。

而且不可忽視的是,來自天然食源的膠原蛋白,還富含各類維生素和礦物質,優質油脂。

在食源上,除了吃富含膠原蛋白的食物外,像是富含維生素C的甜椒、漿果等食物,也在考慮范圍內,因為它們可以加持膠原蛋白的合成,另外還要注意富銅食物、高抗氧化劑類食物的攝入。

平時的飲食中,一定要注意減少糖的攝入,因為糖和維生素C之間有競爭關系,吃糖不僅僅直接導致早衰,還可能影響維生素C,從而影響膠原蛋白的合成。

所以,平時的飲食中,注意少吃米面糖,多喝骨頭湯(包含沉淀物),吃一些優質的蛋白質,動物脂肪,是非常有利于改善皮膚,骨骼的。

最后,除了把關注點集中在食物上,還要更為關注的就是膠原蛋白的流失,因為很多生活方式和飲食結構,都可能加速膠原蛋白流失,比如高糖飲食、抽煙、過度日曬等等

(叼叼完了,是不是又說多了?)

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