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熟食VS生食,生食有什么好處,又有什么風險呢?熟食有什么優勢?

原創
2020-03-03  瘦龍健康

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      食物做熟了再吃,這好像已經是常識了,特別是在這個非常時期。

      但是,也有另外一個常識,食物做熟的過程,會導致營養流失,比如維生素C流失、硫胺素(B1)、泛酸(B5)和維生素B6下降。。

      如果沒有所謂的寄生蟲、和病菌風險,可能生食更加營養,健康。

      在國外,很多人支持吃一些生食,來獲取特定的營養素,比如,偶爾3成熟的肉或生內臟肉(尤其是對于B6),生乳制品以及一些未加工水果和蔬菜,一些超級原始食品或發酵食品

      當我們使用乳酸發酵將生白菜轉化為生酸菜時,白菜中的維生素C含量可以增加10倍,B族維生素也會增加。

      圖片來自sohu.com

      食用乳酸菌發酵食品,可以彌補烹飪過程中損失的酶,并且很多傳統和科學中都得到了證實。

      今天這篇文章,我們也給大家分享一個很有趣的故事

      同時,來對比熟食和生食生食飲食有什么好處,又有什么風險呢?

      生食可以幫助瘦身,但是也有風險

      人類社會中有許多生食飲食的例子,根據馬可·波羅(Marco Polo)的說法,蒙古勇士可以在不開火的情況下,騎行數天。

      他們吃了馬的生血,或在馬鞍下放塊生肉,以便在騎行結束時食用,當然,他們也希望在運動結束時,吃到能煮熟的食物

      馬賽族的戰士,喜歡發酵的生牛奶和鮮血。

      因紐特人在狩獵時吃生肉,或將生魚(冷凍或發酵)作為零食,當然,他們希望在晚上返回時,有煮熟的飯菜等著他們。

      南海島民大多數食物,還是在地下坑中烹制而成,他們甚至在獨木舟上點燃小火,蒸包裹在葉子中的魚。

      通常,捕獵者會在殺死動物后,立即食用動物原始的柔軟部分(大腦,骨髓,舌頭和肝臟),然后將肌肉進行烹飪,干燥或搗碎。

      那么,有沒有人類生食的研究呢?還真有。

      →4年生食案例研究分析

      但是,在1999年發表于《營養與代謝年鑒》的一份報告中①,有500名男女長期生食(平均近4年)。

      飲食主要是水果和蔬菜,還有生蜂蜜和冷榨油、干果、干或熏制的肉和魚發酵蔬菜和一些堅果。

      即使他們在飲食中包括高熱量的食物,如蜂蜜和油,這些受試者的體重依然減輕,最終體重指數(BMI)低于正常體重范圍。

      女性平均減掉26.5磅,男性平均減掉21.8磅。

      看到這里,想減肥的小伙伴,是不是很開心?但是,事情可能沒有想象的那么好。

      研究數據發現,在45歲以下的女性中,約有30%的人,出現了部分完全閉經問題。(這可能和吃得太少,體重太低有關系)

      研究者還發現生食飲食的其他風險,包括低骨量、低B12、低HDL-膽固醇(所謂的“好”膽固醇)和半胱氨酸水平升高。

      →生食要求比較高,時間長、代謝本身消耗熱量

      另外,生食還面臨一個現實困難,咀嚼時間過長。

      體內的腸道組織越多,其代謝所消耗的能量就越多。

      靈長類研究專家瓦勒姆(Wrangham)指出,黑猩猩每天咀嚼時間超過6個小時,而人這么吃,每天需要咀嚼超過5個小時。

      在2009年,他在《火:烹飪如何使我們成為人類》一書中指出,消化是一個奢侈的過程,需要消耗我們熱量的15%—30%,這也許也是生食更容易瘦的主要原因。

      因此,讓消化更容易的任何事情,就可以為人類提供更多的能量,并使他們有更多的時間做其他事情。

      自從人類學會用火之后,就開始大量食用熟食。

      (樂藝art 用戶受氣包孫雪松)  

      這可以使我們免于浪費不必要的代謝成本,讓人類有更多的時候去尋找獵物,去勞作。

      和我們身體相差不多的大猩猩,嘴,嘴唇,牙齒和下巴都比我們的要大,胃,小腸和結腸也要大。

      大猩猩具有更強的消化能力,而人類的腦容量更大,與黑猩猩的大腦相比,人類的腦容量大約是3倍。

      把食物做熟,有什么優勢?

      很多朋友都知道,烹飪的劣勢,那就是食物營養流失,但是,很多食物是真的不能生吃的。

      許多胃和小腸消化的研究表明,對于人類來說,淀粉類食物,纖維性食物和部分肉類都需要烹飪。

      植物細胞內的淀粉以顆粒形式存在,包裹葡萄糖的顆粒非常小,即使碾磨后它們也可以長時間保存。

      這些淀粉顆粒非常穩定,可以在干燥環境中持續數千年,但是在潮濕和水的作用下,在約57度左右就開始膨脹。

      在90度的液體狀態下,顆粒破碎成碎片開始結構改變,淀粉“糊化”,它變得溶于水。

      淀粉糊化得越多,酶就越容易到達淀粉中,并且被消化得越完整

      這就是煮熟的淀粉,比生的淀粉,更好消化,也會產生更多能量的原因。

      圖片來自sohu.com

      人類消化蔬菜,可能需要更長的時間,因為它們富含纖維,在某些蔬菜中特別高,比如說卷心菜,羽衣甘藍和羽衣甘藍。

      消化酶對這些成分沒有太多作用,一般來說,膳食纖維是不能被消化的,但是,烹飪可以將它們轉化為其他更易消化的成分。

      腸道中的益生菌,可以將某些纖維分解成短鏈脂肪酸,通過發酵等方式,可以分解富含纖維的豆類,但是可能導致脹氣,引起腸胃不適。

      (fustany.com)

      同樣,熟肉制品雖然營養流失了,但是,也比生肉更容易消化。例如,與未煮熟的牛肉相比,煮熟牛肉的消化速度快了4倍。②

      首先,高溫烹飪會融化纏繞在肌纖維周圍的結締組織。

      肉包含多種結締組織,包括腱(將肌肉與骨骼連接在一起),韌帶(將骨骼彼此連接)和稱為銀皮的白色纖維組織薄層(圍繞整個肌肉)。

      這些原料顯然很生硬,很難消化,韌帶和銀皮即使煮熟也依然堅韌。在煮熟后,肌腱中的膠原蛋白會溶解到肉湯里。

      圖片來自sohu.com

      膠原蛋白形式的結締組織包裹著單個肌肉纖維,這些膠原蛋白包裹物使生肉具有韌性。

      烹飪,特別是長時間、慢慢的水煮烹飪,可以將堅韌的膠原蛋白轉變為軟明膠。

      牛排和魚片,含有相對較少的膠原蛋白,當快速煮至60度左右時最嫩,如果煮得更長或溫度太高,則肌肉纖維本身會變硬。

      另外,如果我生吃,可以將生吃的肉,切成薄片,磨碎或搗碎,會使這些菜肴更容易于咀嚼和消化。

      其次,隨著肉的膠原蛋白在烹飪過程中融化,緊密纏繞的肌肉纖維開始松弛,從而為胃中的胃液和小腸中的消化酶,提供更大的表面積來發揮作用。

      下面,這個非常有意思的故事,分享給大家

      胃部有一個洞,被用來做消化實驗

      在1822年,亞歷克西斯·圣馬丁在意外受了槍傷,導致他的胃部留下了一個永久性的開口。

      胃部有一個洞,美軍外科醫生威廉·博蒙特在給圣馬丁治療時能夠直接觀察消化的過程。

      左:病人馬丁,右上:醫生博蒙特,右下:馬丁胃上的大窟窿

      他將食物放在繩子上懸掛在圣馬丁的胃中,然后將其拉出以觀察消化的程度。并記錄了每種物質需要多久才能被消化。此外,博蒙特還萃取了胃液,分給其他科學家用來分析。

      博蒙特(Beaumont)在他的第一項研究中介紹,“用一條絲線懸掛,并以適當的距離固定,以便無痛穿過”。

      比如:一塊高度調味的lamode牛肉;一塊生的,咸的肥豬肉;一塊生的鹽腌瘦牛肉;一塊煮熟的咸牛肉;一塊陳舊的面包;一束生切成薄片的白菜等等。

      博蒙特指出,圣馬丁的胃很容易消化煮熟的牛肉,中午引入的一小撮東西在下午2點就消失了。

      但是一塊生的,咸的,瘦的牛肉,在胃里基本完好無損,難以消化

      威廉·博蒙特博士得出以下結論:

      →關于胃:胃的內涂層缺少食物時呈淺粉紅色。

      消化期間顏色變紅(由于輸血),胃液清澈透明,無異味,略帶咸味和酸味,胃液中含有鹽酸(HCl),氯化鉀(KCl)和氯化鈉(NaCl)的混合物。

      飲食過多,疲勞,憤怒或激動,疾病和潮濕的天氣會損害胃液的數量和質量。

      圖片來源 zhihu.com/

      如果過多的食物進入胃,則將沒有足夠的胃液來消化所有食物,長此以往,通常會導致消化功能異常,還會導致胃部疾病。

      所以,很多胃病并不是餓壞的,都是吃壞的。

      發燒時,胃部出現干燥發炎,胃液的分泌很少,生氣時,胃部仍然收縮,極大地阻礙了消化。

      下面是對一些食物消化的一些總結:

      →肉:研磨,搗碎和切成薄片使生肉更易消化。

      肉需要溫和的烹飪以融化其中所含的膠原蛋白并輕輕松弛緊密結合的肌肉纖維,過度烹飪會使肉變硬且難以消化。

      →海鮮:傳統文化消耗生和熟的魚和貝類。如酸橘汁腌魚一樣,將生魚浸泡在酸性介質中會使肌肉蛋白質,更易于消化。

      →豆類:除非將豆浸泡,然后長時間煮熟,否則它們是不好消化的。

      →蔬菜:博蒙特的實驗表明,蔬菜比肉或淀粉更難消化

      →水果:圣馬丁吃了9盎司酸蘋果后,胃里就會變得“非常刺鼻”,胃表面的病態外觀大大增加。

      因為蘋果的果膠含量很高,有關大鼠的研究發現,與其他類型的膳食纖維相比,果膠會在胃部造成損害,并在小腸產生絨毛的病理結構變化。③

      如果你也吃了水果胃難受,最好煮熟吃,例如蘋果,梨,杏,櫻桃,桃子和李子,柑橘類水果還含有果膠,尤其是在膜中。

      因此,最好吃熟透的柑橘類,或者加熱吃,有趣的是,在非肥胖型糖尿病小鼠中,吃果膠會增加糖尿病的發病率。④

      鹽很重要:鹽中的鈉會激活有助于分解淀粉的酶,鹽對消化至關重要,研究發現,隨餐服用的湯(在湯,醬汁,肉汁和燉湯中),可幫助消化其他食物。

      關鍵的瘦龍說

      在國外有些朋友開始了大量的生食,他們也反饋感覺會更好,饑餓感會更低。

      生食的優勢主要存在3個方面:

      第一:需要熱量消化,食欲更低。

      生食本身可以減少熱量,因為消化本身就需要很多熱量,生食也會自然少吃很多食物,能幫助減肥。

      第二:營養更豐富,保留了全部的水溶性維生素B、C。

      第三:肉類在高溫烹飪過程也產生一些不健康的成分。

      比如說烤肉過程中產生的雜環氨、多環芳烴,可能提高癌癥的風險,這也是肉食一直被詬病的原因。

      但是,在國內,我還是不敢建議大家生食,因為現在無法保證生食的安全。

      為了保證營養和安全,你可以在把肉類放入60-80度的水中低溫慢煮一段時間,可能兩者都可以兼顧,低溫慢煮是一個很不錯的烹飪方式,可以試一試。

      如果只吃熟食,不吃生食,也可能會導致維生素C,或者維生素B6缺乏。

      平時可以多攝入一些牛油果,補充維生素B6,或者只吃攝入一些維生素C補劑

      綜合從消化、食物營養、安全的角度來說,可能部分生食(安全的條件下),部分熟食,是更穩妥的選擇。

      (叼叼完了,是不是又說多了?)

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