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窩在家里一個月,憋出一身病,曬3天太陽就能好一半

原創
2020-02-29  瘦龍健康

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    本文編輯字數4563,預計閱讀時間,10分鐘。


    新冠肺炎疫情從1月份到現在,蔓延了很久了,雖然確診人數有所減少,但我們還不能放松戒備。

    很多朋友,在家待了好幾個月了,雖然吃得好,睡得好,但很多小毛病都開始犯了,特別老年人,出現腰酸背痛、腸胃,小感冒等各種小毛病都出來了。

    背后的原因很多,最重要的一個原因,可能是身體的抵抗力和免疫力下降了。

    目前,還沒有藥物治療新冠肺炎,強大的抵抗力和免疫力是最強的武器。

    這段時間,國內外有幾位專家建議,應重視維生素D的作用,增加維生素D的攝入量,以應對病毒。

    很多人一提到維生素D,就知道它能補鈣,強健骨骼,但很少有人知道,維生素D對于免疫力也很重要。

    2020年1月31日,巴西國家醫學中心Coimbra在YouTube上發布了視頻講話,號召巴西人民提高維生素D水平,以應對這種世界性的流行病。①

    Coimbra醫生

    他提出,維生素D是世界人口普遍缺乏的一種重要物質,而維生素D最重要的功能之一,就是增強免疫力

    今天,我們就來說一說,維生素D與免疫系統有著怎樣的關系?怎樣補充維生素D,增強抵抗力。

    維生素D和免疫力的關系

    維生素D主要是在太陽照射下合成的,俗稱“陽光維生素”

    當我們的皮膚暴露在陽光下時,身體就會發生一系列反應,開始合成維生素D。

    圖片來自:jxbbs.com

    維生素D大部分在皮膚中產生,很快被血液吸收,進入骨骼、腸道、大腦、免疫細胞……

    這些細胞都有維生素D受體,維生素D與受體結合,就像打開了一個個通道,開啟這些反應過程。

    近幾十年來,研究人員發現,維生素D在免疫功能中有相當重要的作用

    在免疫受損引起的疾病中,維生素D作為相對安全的營養素,已經成為一種新型的預防和輔助治療手段。②

    “vitamin D emerges as a promising and relatively safe nutrient  for new strategies in the prevention and adjunctive treatment of  diseases caused by impaired immune-homeostasis.”

    2017年,《英國醫學雜志》上,發表了有關維生素D與急性呼吸道感染風險的研究。③

    這是一次系統性回顧分析,共涉及10933名參與者,年齡在0~95歲之間。

    統計結果顯示,補充維生素D對于急性呼吸道感染,是一種安全有效的防護措施,尤其是維生素D缺乏的患者,他們受益最大。

    Conclusions

    Vitamin D supplementation was safe and it protected  against acute respiratory tract infection overall. Patients who were  very vitamin D deficient and those not receiving bolus doses experienced  the most benefit.

    研究最后總結到,每天服用維生素D有利于呼吸道健康,減少常見季節性感染的發生率。

    還有研究考察了維生素D補劑對免疫力和骨骼肌功能的影響。④

    該試驗在冬季進行,以30名維生素D水平正常的年輕人為參試對象。

    他們一部分服用不同濃度的維生素D(200 或 4000 IU),另一部分每天服用安慰劑作為參照,持續28天。

    結果發現,維生素D(不管是高劑量還是低劑量)能防止IL-5(一種參與預防感染的細胞因子)的下降,減少細菌和病毒感染

    圖片來自:sohu.com

    另外,在2013年,為分析維生素D水平對耐力運動員免疫功能的影響,研究人員對225名運動員進行4個月的追蹤。⑤

    結果顯示,缺維生素D的運動員,更容易發生呼吸道感染(URTI),他們產生的癥狀往往更嚴重,也更難恢復。

    而且,這些運動員體內,免疫標記物(如細胞因子)的量也更低。

    有關維生素D提高免疫功能的研究還有很多,如,補充維生素D能有效緩解兒童過敏性皮炎⑥,改善自身免疫疾病。⑦

    這些研究結果,有力地證明了維生素D對于免疫功能的重要性。

    (冬天,陽光相對微弱,人體合成的維生素D減少)  

    在冬天,陽光微弱很多,人的戶外活動也減少,大多數人維生素D水平是全年最低的。

    低維生素D水平,引起人的免疫力降低,這可能是冬季流感頻發的重要原因之一。

    維生素D如何強化免疫力?

    維生素D在免疫系統中具有廣泛的功能,主要從以下幾個方面調節免疫力:

    →維生素D調節抗菌肽的產生

    抗菌肽在先天免疫防御中具有關鍵性作用,全身的免疫細胞中(包括上下呼吸道細胞)都有抗菌肽。

    抗菌肽能直接對抗細菌和病毒,破壞入侵微生物。

    圖片來自:inlifehealthcare.com  

    研究發現,抗菌肽基因在維生素D受體的調控下能有效促進免疫系統的健康,提高人對病原體的免疫力。⑧

    →維生素D抑制炎癥產生

    猶太國家健康中心的研究人員,通過研究勾勒出一個清晰的細胞反應鏈,發現了維生素D抑制炎癥的機制。⑨

    研究人員用不同濃度的維生素D培育人的白細胞,后將其暴露于脂多糖(LPS)——一種能引起強烈炎癥反應的分子中。

    結果發現,不含或只含少量(≤15ng/ml)維生素D的溶液培養的細胞,產生大量的細胞因子IL-6和TNF-α(炎癥反應的主要因素)。

    而在高濃度(≥30ng/ml)的維生素D中培養的細胞,產生的炎癥反應顯著降低,50ng/ml濃度的維生素D對于炎癥的抑制性最強。

    也就是說,高濃度的維生素D,對炎癥反應有很強的抑制作用。

    →喚醒免疫細胞,減少自身免疫疾病

    當身體免疫系統反應過度,分不清敵友時,就容易導致自身免疫疾病,T細胞在自身免疫中起主要作用。

    免疫細胞具有維生素D受體,將維生素D活化,轉化成骨化三醇

    當發生自身免疫時,T細胞傻傻地跑來攻擊自己的健康細胞,而理性的骨化三醇能,及時阻止T細胞的增殖,避免T細胞攻擊人體自身組織。

    在這個過程中,B細胞產生的抗體的殺傷力也減弱。

    大量研究數據顯示,維生素D和骨化三醇太少,可能會增加呼吸道感染(如感冒和流感)、炎癥(如過敏和哮喘)以及自身免疫性疾病的風險。⑩?

    維生素D除了在免疫系統發揮重要作用外,還參與調節多種生物過程,如鈣和磷的代謝,骨骼、血壓、肌肉功能的調節等。

    然而,國人維生素D水平普遍較低,夏天太曬(怕變黑),冬天又太冷,人們大多更愿意待在室內,即使偶爾出門,也要做足各種防曬工作。

    長期缺維生素D,不僅會降低抵抗力,還可引起佝僂病、骨質疏松、肌無力、兒童發育遲緩,甲狀腺疾病,以及早衰等。

    那我們怎樣才能合理補充維生素D?除了曬太陽,還能怎么補充?

    如何有效補充維生素D?

    在《公共科學圖書館·綜合》雜志上,有研究人員檢測了2006年7月至2011年12月,在美國采集的344萬份血液樣本中的維生素D。?

    他們發現,受光照的影響,這些人的維生素D水平表現出明顯的季節性分布

    維生素D含量在夏末8月份達到峰值冬季2月份出現低谷,整體滯后于太陽活動周期。

    2006-2011年,維生素水平的季節性波動(25OHD為維生素D在體內的主要存在形式)

    針對這種情況,我們可以從3種途徑,補充維生素D——曬太陽、飲食、補劑。

    →曬太陽

    曬太陽能很好地補充維生素D,研究發現,不管攝入多少維生素D,如果夏天陽光曬夠了,也能確保冬天維生素D水平達到最佳狀態。?

    在較為強烈的陽光下,每天曬20-30分鐘,一般就可以滿足人每天維生素D的需求。

    圖片來自:sohu.com

    關于怎么曬太陽,我以前寫過幾篇,詳細內容可以參考不能出門,隔著玻璃曬太陽,有沒有效果?能不能補鈣?會不會曬黑?

    但曬太陽跟地理位置季節密切相關,在地球上遠離赤道的國家,比如挪威,從10月份到次年3月份,幾乎是無法從陽光中合成維生素D的。

    這些地方的人,可能需要從飲食或補劑中獲得一部分維生素D了。

    →飲食與補劑

    維生素D是一種脂溶性維生素,在飲食中主要有2種形式:

    維生素D2(麥角鈣化醇):存在于植物性食物中,如菌菇類;

    維生素D3(膽鈣化醇):存在于動物性食物中,如脂肪魚類、魚肝油和蛋黃。

    其中,維生素D3更高效,當口服或注射時,維生素D3提高血維生素D水平的效力幾乎是維生素D2的2倍。?

    CONCLUSIONS:

    Cholecalciferol is almost twice as potent as  ergocalciferol in increasing serum 25(OH)D, when administered either by  mouth or im. 25(OH)D plays a role in modulating serum PTH. 

    很多脂肪魚富含維生素D,特別是野生鮭魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚、比目魚。

    根據美國農業部(USDA)的食品成分數據庫,100g的養殖大西洋鮭魚含有526 IU的維生素D。?

    每100g野生鮭魚含有的維生素D更多,為988IU,而普通養殖鮭魚只含有約250IU的維生素D。?

    新鮮大西洋鯡魚每100g約含216IU維生素D,腌鯡魚每100g含112IU,比目魚每半片魚含384IU。

    鱈魚肝油也是一種很受歡迎的維生素D補劑,每茶匙(4.9mL)約含448IU。

    但要注意,鱈魚肝油維生素A含量也很多,維生素A吃太多,有一些其他風險,因此,不要吃多。

    一般來說,一個蛋黃37IU的維生素D,經牧場飼養,在陽光下充分生長的雞產的蛋,所含的維生素D要高出3~4倍。

    野生蘑菇是維生素D2的極好來源,好的蘑菇品種100g含2300IU的維生素D2。

    而商業化生產的蘑菇通常在黑暗中生長,含維生素D2很少,經紫外線處理過的蘑菇,含維生素D2更多。

    此外,由于向日葵喜歡親近太陽,其種子也含有豐富的維生素D,向日葵是極少數含維生素D的植物之一。

    該補充多少維生素D?

    人具體需要多少維生素D,取決于很多因素,包括年齡、種族、緯度、季節、日照以及穿著等。

    關于血維生素D水平最佳狀態的衡量,一直存在一些爭議,不同的專家給出的建議也不一樣。

    一項針對成年人的研究表明,人每天需要攝入1120-1680IU才能維持足夠的維生素D水平。?

    而且,缺維生素D的人,需要5000 IU才能達到30ng/ml以上的血維生素D水平。

    還有研究發現,超重或肥胖的人,可能需要更多的維生素D。?

    圖片來自:new.qq.com

    雖然目前仍沒有一個統一的結論,但總的來看,每天攝入1000-4000 IU(25-100微克)的維生素D,基本可以滿足大多數人對維生素D的最佳需求。

    根據美國醫學研究所的建議,4000 IU是一個相對安全的上限,在沒有專業指導的情況下,最好不要超過這個量。

    維生素D過量引起的中毒事件極為罕見,幾乎所有的中毒劑量都達到了百萬IU以上,所以一般不要擔心這個問題。

    關鍵的瘦龍說

    每到冬春季節,人體維生素D水平到達低谷,人的抵抗力也非常低下,也正是流感頻發的時候,也是老年人摔倒頻發的季節,因為骨質疏松嚴重。

    這次新冠肺炎的突然襲擊,讓全國數以萬計的人的生命危在旦夕。

    在這特殊時期,我們能做的,首先就是要做好自我隔離防范,不出門聚堆,不為疫情的擴散當靶子。

    其次,居家隔離期間,通過飲食和運動提高免疫力也很重要,維生素D在人體發揮重要的免疫調節作用

    免疫細胞能將維生素D轉化成骨化三醇,調節抗菌肽的產生,抵御炎癥,有助于預防季節性流感。

    如果你生活的地方一年四季陽光充足,那么你是非常幸運的。

    如果陽光不足,天氣好的時候,請你多出去走一走,每天曬20~30分鐘,一周曬4次,基本就可以將維生素D水平恢復到正常。

    在陽光寡淡的季節,也可以通過飲食補充維生素D,含維生素D的食物主要有脂肪魚、魚肝油、蛋黃、排骨、蘑菇、草飼黃油等。

    當然,服用維生素D補劑也是一種安全又高效的方法,每天1000-4000 IU的維生素D,能滿足大多數人的需求。

    亭前垂柳,珍重待春風—— 圖|小民老二

    春天到了,又是一個新開始,等疫情結束后,出門好好曬曬太陽吧。

    這段時間,也可以盡量多曬一曬,如果不方便出門,可以打開窗戶曬一曬,隔著玻璃曬沒有用哦,也可以去樓頂曬一曬。

    (叨叨完了,是不是又說多了?)  

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