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14種助眠小妙招

2020-02-28  犇羴鱻馫

14種助眠小妙招

1. 嘗試冥想以平息你的身心。緩慢而深入地呼吸,并想象舒緩的圖像,如云,安靜的海灘,或童年時的舒適的地方。當你放松肌肉并沉入床中時,讓你的思緒像飄過的云朵或搖擺的波浪一樣徘徊。

在你就寢之前或者在你試圖入睡時嘗試冥想。您可以自己打坐,在線搜索引導冥想,甚至相關手機應用程序,它可以引導您完成指導和定時冥想。

2. 慢慢計數以緩解緊張亢奮思想。從1開始,慢慢地向上工作,以阻止令人擔憂的想法從你的頭部彈跳。對羊(或其他動物或物體)進行計數也可能有助于保持您的思維不受影響。如果你失去了軌道,只需回到1并重新開始。

您也可以嘗試從高數字向后計數,例如300,或向前或向后計數。

3. 嘗試漸進式肌肉放松練習。從腳趾的尖端開始,逐漸彎曲并一次釋放所有肌肉群1。當你緊張肌肉5秒鐘時呼吸,然后想象放松時離開身體的緊張。

放松10秒鐘,然后緊張并放松腳踝。繼續彎曲并釋放每個肌肉群,從小腿,大腿,軀干和向上朝向頸部。

4. 使用你的想象,而不是專注于睡眠。試圖強迫自己入睡會讓你焦躁不安。把你的思緒從睡眠中解脫出來,想一想放松的事。

在你的腦海里建立你完美的房子或房間。

想象一下平靜的環境,并試著生動地想象它舒緩的景象,聲音和氣味。

想想一個和平的故事;只是不要想象一個令人興奮的冒險。

5. 阻擋不必要的噪音。噪音會影響您的入睡能力以及整體睡眠質量。嘗試收聽一個不太吸引人的電臺節目或播客,以幫助阻止交通等噪音干擾,以及令人擔憂的想法。

6. 嘗試緩慢,深沉的腹部呼吸。將你的手放在你的腹部,并在你數到4時深吸氣。吸氣時將你的腹部填滿,并在呼吸時盡量保持胸部不動。屏住呼吸7次,然后在數到8時慢慢呼氣。

嘗試深入腹部呼吸,并想象平靜的風景。

7.如果你無法入睡,可以起床放松一下。如果您在30分鐘后無法入睡,請離開臥室而不是輾轉反側。嘗試閱讀,洗個熱水澡,聽舒緩的音樂或享用小吃。做15到20分鐘的活動,或直到你開始感到昏昏欲睡,然后再回到床上。

當你起床時,保持燈光暗淡,避免看著你的手機,電腦,電視或任何其他電子屏幕。

如果你在床上輾轉反側,你可能會把你的臥室與壓力聯系在一起,這會讓你更難入睡。

8. 保持房間涼爽,干凈,黑暗,安靜。盡力保持臥室溫度低于(21°C)。在炎熱和不舒服的地方睡覺并不是一種好的或輕松的睡眠方式,所以盡量在整個房間內進行空氣調節。定期清理,每隔1到2周更換一次紙張,或者在臟的時候更換紙張。雜亂的空間會增加壓力,如果你的床單很臭,它可能很難放松。

此外,您只能在臥室睡覺。不要在床上工作,吃飯,打電話或做其他活動。這樣,你只會讓你的床和臥室放松和睡眠。

光污染也會影響您的睡眠質量。當您在晚上安排房間時,請考慮購買遮光窗簾。這些將有助于阻擋任何不必要的燈光,包括來自街道或其他附近建筑物的燈光。

9. 選擇寬松舒適的睡衣。選擇寬松透氣的面料,如棉質,而不是像法蘭絨那樣的厚重材料。緊身睡衣可以防止體溫下降,這是入睡所必需的。感覺柔軟舒適的睡衣也可以幫助您放松。

裸睡或穿內衣也有助于身體調節溫度。如果你經常在床上感到溫暖,請考慮拆除。

您的床單也應該是舒適和透氣的,所以如果它們發癢或不舒服,請更換它們。

10. 避免在白天小睡。如果您需要打盹,請將其限制在15或20分鐘,并避免在下午晚些時候或晚上打盹。小睡打破了你的睡眠時間表,讓你在晚上更難入睡

11. 每周鍛煉5天,但避免在晚上鍛煉。如果您在睡前不鍛煉,定期鍛煉可以幫助您入睡并改善睡眠質量。在睡覺前至少3小時避免運動和其他劇烈活動。

運動可以增加血液流量,釋放出讓你警覺的荷爾蒙。

12. 晚上避免飲用咖啡因或酒精。睡前6小時內遠離所有咖啡因。雖然你可能想要睡個好覺,但是酒精會使你的睡眠周期減少并降低你的睡眠質量。

13. 吃一小塊健康的睡前小吃。雖然你應該在睡前3或4小時內避免重餐,但是餓著肚子可以讓你保持健康。如果你很餓,可以去尋找富含蛋白質和復合碳水化合物的小點心。嘗嘗香蕉,鱷梨,一些花生或花生醬,或奶酪和全麥餅干。

睡前避免吃甜食和糕點。含有簡單碳水化合物的含糖食物會導致血糖飆升和沾水,從而使您的睡眠質量下降。

蛋白質和復合碳水化合物會讓你感覺飽,并且你不太可能在半夜醒來。

14.睡覺前不要看你的手機,電腦,電視或其他屏幕。電子屏幕發出藍光,這讓你的大腦覺得它是在下午的中午。在你打干草之前至少1小時盡量避免使用屏幕。

此外,電子郵件,社交媒體和其他刺激措施將使您工作并使其更難入睡。

如果您在睡覺前需要使用手機或電腦,請降低亮度并使用過濾藍光的應用程序。

可以看一下不發光的電子屏幕,例如沒有內置背光的電子閱讀器。

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