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消炎、減肥的omega-3,除了三文魚,這些淡水魚也有很多

原創
2020-02-21  瘦龍健康

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很多人從小就知道要多吃魚,因為吃魚的好處太多了,除了能獲得優質的蛋白質外,還能攝取健康的油脂,其中,格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。

圖片來自tenor

人體的每個細胞中都包含omega-3脂肪酸,因為它們是細胞膜的重要組成部分,同時也從各個方面“加持”人體健康

比如它能提升(特別是嬰兒)腦力、降低兒童多動癥的風險;比如它可以抗擊炎癥、降低心血管疾病風險;再比如它會改善精神障礙、緩解焦慮和抑郁、甚至預防癌癥……相關閱讀→哈佛最新:心臟病風險降低77%,這種魚又要漲價了

魚攝入量越高的地區,抑郁癥發生率越低  

在這段時期,omega-3非常重要,可以幫助大家消除炎癥,提高抵抗力,還可以幫助大家減肥。

但是,在大多數人的認知里,富含omega-3脂肪酸的魚類幾乎都是海魚,比如三文魚、金槍魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚等等。

很少有信息提到,其實你日常可能接觸到的淡水魚,也是含有omega-3的,而且有些淡水魚的omega-3含量,甚至能跟海魚媲美。

這些淡水魚富含omega-3脂肪酸

Omega-3有三種類型:ALA、 EPA和DHA,其中EPA和DHA主要來自于動物類食源中,我們平時可能吃到的鱒魚、鱸魚、鯰魚等淡水魚,其實都含有它們:②

→鱒魚(Trout)

鱒魚是一種在全世界范圍內都有分布的淡水魚類,在中國,北起黑龍江,南到廣州,西邊自四川,再到東面的江浙地帶都有分布。

最知名的是青海的養殖鱒魚,雖然曾經一度被推到風口浪尖,但是,養殖專家認為,它沒有問題,也是可以正常吃的。

圖片來自azcentral

湖中的鱒魚,平均每100克,約包含500毫克的EPA,1100毫克的DHA,總的omega-3含量為2000毫克,比較一下,每100g養殖三文魚含2260mg的Omega-3,足見鱒魚的omega-3含量確實不賴(數據來源:USDA營養數據研究處)。

溪水中的鱒魚,omega-3的平均含量就相對低一些,為600毫克,其中EPA為200毫克,DHA為200毫克。

還有一種叫做“彩虹鱒”的品種,omega-3含量也是600毫克,其中EPA為100毫克,DHA為400毫克。

所以,如果你是為了omega-3而吃魚,完全可以吃鱒魚。

→白魚(Whitefish)

白魚在我國主要分布于江蘇省、云南西北部和四川邛海,肉質細嫩鮮美。

而它的omega-3脂肪酸含量也不容小覷,平均每100克約包含1500毫克,其中EPA含量為300毫克,DHA含量為1000毫克。

→鱸魚(Perch)

鱸魚肉質肥嫩,魚刺很少,味道也非常鮮美,平時生活中大都能接觸到。

其中,白色鱸魚每100克的omega-3脂肪酸含量,約為400毫克,其中EPA是200毫克,DHA是100毫克。

圖片來自onthewater

黃色鱸魚的EPA含量是100毫克,DHA含量是200毫克,omega-3約為300毫克。

→鯰魚(Catfish)

鯰魚分布于全世界各種淡水區域,骨刺少、易消化,富含脂肪和蛋白質。

每100克鯰魚的omega-3脂肪酸平均含量為300毫克,其中EPA為100毫克,DHA含200毫克。

→鯉魚(carp)

鯉魚和鱸魚一樣,是國人餐桌上常見的淡水魚類,可清蒸可干炸,能燉煮能油煎,總之,很受歡迎。

而它的omega-3脂肪酸含量也不賴,每100克約含有600毫克,其中,EPA含量為200毫克,DHA含量為100毫克。

圖片來自castandspear

另外,食品營養學學者PaulBradley Addi,曾經對世界上面積最大的淡水湖蘇必利爾湖中的淡水魚,做了omega-3分析,這其中包括前面沒提到的2類魚:

一個是鰷魚,每100克(Chub)中含EPA+DHA共計1500毫克,另一個是鯡魚(Herring),每100克含量為1100毫克。③

綜合前面所述,如果不想單純靠吃海魚補充omega-3,那么淡水魚中,最為推薦的品類就是鱒魚,除了omega-3含量比較高外,它還含有較高量的鉀,可以跟香蕉的鉀含量媲美。

當然,食源性的omega-3脂肪酸不止如此,很多食物,像是牡蠣、蝦等中,都是含有的。相關閱讀→三文魚太貴,怎么“便宜”補充Omega-3?

那么,買到富含omega-3的生鮮類食物,比如三文魚、比如鱒魚,該怎么做才能最大限度保留這類優質脂肪呢?

最大限度保留omega-3的烹飪方式

烹飪方式有很多種,煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影響食物中omega-3脂肪酸的最終含量。

2013年的一項研究中,科學家選擇了金槍魚作為試驗對象,結果就發現:④

與油炸和罐裝相比,水煮和微波加熱,是保留對健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。

This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.

在2013年的一項類似研究中,科學家選擇了鳳尾魚和沙丁魚作為試驗對象,結果發現:⑤

當他們在200°C下,烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁魚20分鐘時,依然保留了豐富的EPA和DHA含量

圖片來自maangchi

在炸魚過程中,用葵花籽油的話,omega-3脂肪酸的分布完全改變了,而換成橄欖油后,相對保留了更多的omega-3脂肪酸

Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).

綜合來說,與油炸和罐裝相比,水煮、微波加熱以及烘烤魚肉(200°C),能盡可能得保留其中的omega-3脂肪酸,如果想吃炸魚,建議用優質的橄欖油烹飪,能降低omega-3脂肪酸的流失量。

喜歡用油炸的朋友,建議低溫油炸,不要著急,慢一點,不要烤焦,也可以極大程度的保留omega-3哦。

聊到這里,很多人可能會問了:瘦龍,你總是在強調omega-3,僅僅是因為它對人體有益么?

是的,如你所見,omega-3脂肪酸確實對人體有很多益處,但更值得關注的一個現狀是:現代人普遍吃不夠omega-3,同時吃多了omega-6,這也相應地帶來了各種健康隱患。

現代人普遍吃不夠omega-3?

英國三大報之一的《衛報》(TheGuardian),曾經就刊登過一篇題為《omega-3,垃圾食品、暴力行為與我們日常飲食之間聯系》(Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat)的文章,其中提到:

新聞截圖

上個世紀,大多數西方國家的飲食結構發生了巨大的變化(也影響了整個世界的飲食結構),對大腦至關重要的omega-3脂肪酸,被與之競爭的omega-6脂肪酸所取代,這些脂肪酸主要來自于豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相關閱讀→拋棄動物油,改吃植物油|營養學的大慘案

舉個例子,在美國,1909年豆油只占所有可用熱量的0.02%,但到2000年,它占了20%。

美國大豆油的消費量,自上個世紀中后期暴增⑥  

可是你知道么?這些油類里面的omega-6脂肪酸含量早已高出了想象

這就致使過去的50年中,人體脂肪存儲中的omega-6脂肪酸數量,驚人地增加了200%以上(3倍)。↓

圖片來自美國著名肥胖和神經科學的研究學者Stephan Guyenet博士  

短短百年時間里,人類還根本沒能夠適應這么大量的omega-6攝入量,要知道,我們的狩獵采集者祖先幾百萬年以來,是很少甚至不吃現如今的各種植物油的。

而且,急劇高漲的omega-6攝入量,極大地拉開了它跟omega-3的攝入比例,達到16:1(omega-6:omega-3)。

這是什么概念?要知道,工業化前,人群的典型omega-6與omega-3比率范圍為4:1至1:4。

Omega-6攝入量的增加與所有炎性疾病(實際上是所有疾病)的增加有關,這包括:

心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征、肥胖、炎癥性腸病、類風濕性關節炎、哮喘、癌癥、抑郁癥、自身免疫性疾病……

其中,攝入omega-6脂肪酸,與心血管疾病死亡率之間的關系尤其驚人。↓

而相反, omega-3有消炎作用,增加它的攝入量,而減少omega-6的攝入量,可以有效減少炎癥。⑦

所以,在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天,應該急需關注的就是它們的攝入平衡(建議比例為4:1,甚至3:1)。

這也是為什么吃到足夠的Omega-3脂肪酸變得那么重要的原因,另外,當一個人缺乏omega-3脂肪酸,是會呈現出一些癥狀的。

缺乏omega-3脂肪酸的癥狀

很多人都知道,缺鐵可能導致貧血,體內低維生素D的話,骨骼或許會出問題,但卻很少有人知道,當你缺乏omega-3脂肪酸的時候,也會有各種各樣的癥狀出現:

→皮膚干燥

脂肪酸對于身體中每個細胞(包括皮膚)的正常運轉至關重要,作為皮膚脂質(脂肪)含量的重要組成部分,Omega-3有助于增強皮膚的屏障功能,幫助其鎖住水分。

所以皮膚干燥和過早皺紋,是omega-3缺乏的一些早期跡象,你越缺乏,皮膚就會變得越發干燥。

→注意力不集中

大腦中的omega-3脂肪酸含量非常高,這就是為什么定期食用這種必需脂肪酸,有助于維持大腦健康和活力的原因之一。⑧

但是,當攝入不足時,神經細胞周圍的髓鞘就會耗盡,這意味著通過大腦發送的信息會變慢或停止,這可能導致注意力不集中,甚至影響記憶力。

→與情緒有關的變化,比如煩躁、抑郁或者焦慮。

圖片來自tenor

→頭發變稀疏脆弱

皮膚細胞中有omega-3,當然,在毛囊中也有,它是讓頭發保持光澤茂盛的重要營養素,還能減少可能導致脫發的頭皮炎癥。

→指甲易斷,非常脆弱

→疲勞

2005年的一項研究就發現:疲勞是潛在的omega-3缺乏癥的常見癥狀。⑨

→關節炎癥

Omega-3脂肪酸是有效的抗炎營養素,有助于保持人體組織和關節的健康,而缺乏它,很可能帶來最初的炎癥。  

→視力出問題

視網膜中是60%是DHA,如果你DHA不夠,可能會提高視力問題的風險,提高omega-3含量,可以減少黃斑變性的風險,這是全球傷害眼睛最大的問題。

關鍵的瘦龍說

Omega-3脂肪酸對人體非常重要,在加持大腦健康、抗擊炎癥、緩解焦慮和抑郁等方面,可以發揮巨大作用。

所以,一般建議日常飲食中要保證足夠的攝入量,而omega-3的最優質食源是富含脂肪的海魚(每周至少吃2次)。

但大多數人都局限于只是海魚有omega-3,實際上,今天的文中也給大家剖析了含有omega-3的淡水魚,比如鱒魚、鱸魚、白魚……

我不斷建議大家關注omega-3脂肪酸的攝入量,不止因為它益處多多,更重要的是,現代人普遍缺乏它。

這是因為,在上個世紀中后期,人類開始在自己的飲食中加入了大量草本植物油,這包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。

這些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸,omega-6脂肪酸對人體也很重要,但過量之后并不好,因為它本身是有促炎作用的。

尤其在今天,人們omega-6和omega-3脂肪酸的攝入比例已經達到了16:1,這么可怕的落差,可能帶來各種與炎癥相關的疾病,涉及到心血管疾病、肥胖、代謝綜合征……

所以,目前急需做的是,提高omega-3脂肪酸的攝入量,因為它有消除炎癥的效果,同時降低會致炎的omega-6脂肪酸攝入量。

最后我想說的是,關于魚類,雖然淡水魚也含有omega-3,但是海魚還是更好。

這是因為海魚的omega-3脂肪酸含量平均是淡水魚的4倍之多,可以達到事半功倍的效果,另外,淡水魚的omega-6相對海魚更高些。

(叼叼完了,是不是又說多了?)

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